La Clave es Moderación

En unas entradas anteriores me tocó escribir, porque recibí la noticia de que mi colesterol malo estaba un poco alto. En el 2018 mis resultados vinieron muy alto en azúcar, y estaba Pre-diabética. Por ésta razón, y muchas otras,  comenzamos a seguir una dieta Keto estricta durante 3 meses, resultó, pero no es algo que quize seguir tan estrictamente, después de que pasaron los tres meses y mi azúcar (glucosa) se niveló y ya no estoy pre-diabética. Sólo me empezé a cuidar más en lo que respecta al consumo de azúcar en nuestra vida cotidiana. 

Cuando vinieron los resultados de mis estudios, ésta semana, todo estaba normal o muy óptimo, excepto mi colesterol malo. Así que empezé a escribir sobre éso y  empezé a descubrir diferentes caminos a seguir para bajar el LDL, el reto es personal, pero si haya alguien que lo quiere hacer conmigo o, le gustaría aprender conmigo algunas de éstas recetas y consejos nutritivos para empezar a vivir una vida simplemente más sana, aquí estoy. En tres meses tengo que hacerme los estudios otra vez y pienso hacer todo lo que está a mi alcanze para bajar el colesterol malo, mantener el azúcar a su nivel normal y vivir una vida simplemente más sana ¿y vos? 

Con ésto no significa, que podamos comer algunas de nuestras cosas preferidas de vez en cuando, la clave es moderación.

1. Avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es tomar un tazón de avena o cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Te da de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo. Las pautas nutricionales actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble. (El estadounidense promedio obtiene aproximadamente la mitad de esa cantidad).

2. Cebada y otros granos enteros. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.

3. Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. El cuerpo también tarda un tiempo en digerir, lo que significa que se siente lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una razón por la cual los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y marinos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.

4. Berenjenas y okra. Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.

5. Nueces. Un grupo de estudios muestra que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.

6. Aceites vegetales. El uso de aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.

7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

8. Alimentos fortificados con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde barras de margarina y granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

9. Soya Comer soya y alimentos hechos con ellos, como el tofu y la leche de soya, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.
10. Pescado graso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y entregando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

11. Suplementos de fibra. Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas diarias de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.

Harvard Medical School